Tập thể hình giờ đây đã trở thành trào lưu được rất nhiều người tham gia tập luyện, nhất là giới trẻ muốn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc; ngăn ngừa tích mỡ và thừa cân, béo phì…
Nắm bắt được nhu cầu này, các phòng tập thể hình xuất hiện ngày càng nhiều với cơ sở vật chất được đầu tư chuyên nghiệp, hiện đại; đầy đủ trang thiết bị, máy tập, huấn luyện viên…để thu hút người tập.
Một số các bài tập thể hình cơ bản tại nhà
Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện thời gian, kinh phí để theo tập thường xuyên, lâu dài tại các phòng tập. Nhưng nếu có nhu cầu và thực sự quyết tâm, các bạn vẫn có thể tự tập thể hình tại nhà và đạt hiệu quả không kém gì so với việc đi tập tại phòng tập. Bởi có rất nhiều bài tập thể hình đơn giản, không cần phải có thiết bị hỗ trợ nên người tập không nhất thiết phải tập tại phòng tập.
Sau đây là một số bài tập thể hình cơ bản tại nhà để các bạn tham khảo:
• Bài tập hít đất
Đây là một trong những bài tập quen thuộc và đơn giản nhất nhưng có tác dụng đối với toàn bộ các nhóm cơ; từ cơ bụng, cơ ngực, cơ vai, cơ đùi…
Cách tập: nằm sấp trên sàn, hai tay mở rộng bằng vai, bàn tay để song song với khuỷu tay hướng ra ngoài. Hít vào đồng thời nâng người lên cao, thở ra thì hạ người xuống gần sát đất. Lặp lại động tác nhanh hay chậm tùy theo khả năng của bạn. Lưu ý khi nâng hoặc hạ người vẫn giữ nguyên cơ thể trên một đường thẳng.
• Bài tập kéo xà đơn
Bài tập này cần dụng cụ là thanh xà đơn; các bạn có thể gắn một thanh sắt ở cửa phòng nếu tập ở nhà không có thanh xà như ở phòng tập. Kéo xà đơn là bài tập tác động đến cơ tay, cơ ngực, cơ xô, cơ vai; giúp cơ bắp phát triển vạm vỡ và nâng cao thể lực để có sức khỏe dẻo dai.
Cách tập: đứng ở khoảng giữa thanh xà, hai tay mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút để bám chắc vào thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bắt đầu hít vào và dùng lực ở cánh tay nâng người lên cao tùy theo khả năng; sau đó thở ra và từ từ hạ người về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
• Bài tập đứng đẩy tạ
Giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của bạn và để tạ ngang vai với khuỷu tay vuông góc với sàn và hướng xuống dưới sàn nhà.
Bắt đầu đẩy tạ lên cao quá đầu cho tới khi khuỷu tay duỗi thẳng, đồng thời thở ra. Tiếp theo, hít vào và hạ tay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
• Bài tập squat
Đây cũng là một bài tập phổ biến và không cần dụng cụ mà bất cứ người tập thể hình nào cũng không thể bỏ qua. Bài squat tác động đến các nhóm cơ phía dưới cơ thể như cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ chân…
Cách tập: bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít vào đồng thời hạ thấp người sao cho đùi song song với sàn, lưng vẫn giữ thẳng, hai tay đưa lên chắp phía trước ngực. Tiếp theo, thở ra đồng thời đứng thẳng người về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
Ngoài các bài tập được hướng dẫn chi tiết trên đây, các bạn có thể tập các bài thể hình phù hợp để tập tại nhà khác như: Lunge, Plank, các bài biến thể của Squat, tạ đơn, tạ đôi…
Để tập thể hình tại nhà các bạn nên trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ điện giá rẻ, xe đạp, ghế massage… để hỗ trợ tập luyện và thư giãn tốt nhất!
