Thứ Sáu, 30 tháng 5, 2014

Bài tập xà đơn đúng cách hiệu quả cao


Tâp xà đơn đúng cách,  Tập đúng cách với từng tư thế động tác

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập xà đơn không chỉ thúc đẩy cơ thể phát triển một cách toàn diện, tối đa. Nó còn giúp bạn có được

Tác động cơ trên diện rộng làm cơ thể làm hệ cơ hoạt động mạnh mẽ, xây dựng, củng cố hệ cơ thêm phần rắn chắc nở nang. Lực tác động nên tay rất lớn, rèn luyện sự chịu đừng, bền bỉ cho bắp cơ tay.


Tập xà đơn đúng cách


Trọng lực cơ thể được giữ hoàn tàn bằng hai tay, áp lực nên tay rất lớn, trừ khớp xương tay, các khớp xương hoàn toàn được thả lỏng, thư giãn. Tập xà được cho là một trong những phương pháp nuôi dưỡng các khớp xương tốt nhất

xem thêm: Xà đơn đa năng

Bài tập xà đơn đúng cách hiệu quả cao

 Kiếm một vật lót tay trước khi lên xà nếu bạn không muốn bàn tay mình trầy xước, đau rát. Quần áo thể thao thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bài luyện tập của bạn dễ dàng hơn đấy.

Hít xà
  • Tay nắm chắc lấy thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bài tay hướng ra ngoài, mắt chỉ nhìn thấy mu bàn tay, chân thả lỏng, hơi khum về phía sau. 
  •  Dùng lực bắp tay, vai, ngực nhấc người lên, đảm bảo ngực chạm đến xà ngang, chân duỗi thẳng. 
Ở động tác này bạn cũng có thể biến đổi bằng cách bắt chéo hai chân với nhau. Như vậy sẽ giúp cơ thể giữ được trọng tâm, gọn gàng khi lực tác động với tay.

Chia ra các hiệp khi hít xà, giữa các hiệp nghỉ từ 1 - 2 phút, tập từ 30' - 1 h mỗi ngày. 

Đặt ra mục tiêu lên xà, ban đầu mỗi hiệp bạn có thể từ 5 - 10 cái, tăng dần lên theo kinh nghiệm, kĩ năng. 

Khi đã quá quen với bài tập này để tăng hiều quả luyện tập bạn có thể treo thêm vật nặng ở chân hoặc thêm dây cao su co giãn dưới bàn chân. Biện pháp này thúc đẩy chiều cao tối đa nhất.Hoặc tập luyện cơ, nâng hít xà bằng một tay cũng rất thú vị

Khi hít xà bạn phải chú ý đến những điều sau:

- Giữ được thăng bằng, kiểm soát được trọng lượng cơ thể khi luyện tập, tránh trượt, rớt, ngã khiluyện tập, rất nguy hiểm. 

- Kết hợp thêm thở khi luyện tập, khi nhấc người lên, tập nặng là thở ra. Hạ người xuống là hít vào. 



Hít xà đơn đúng cách

Bài tập văng người.

Bài tập văng người này sẽ giúp bạn giãn gân cốt rất mạnh, thúc đẩy phát triển chiều cao tối đa .

  • Tay mở rộng bằng vai, nắm chắc lấy thanh xà, thả lỏng cơ thể treo mình tự do trên xà
  • Duỗi hai chân thẳng, giãn cơ hết cỡ đến mức có thể. Lấy đà ưỡn thân lên phía trước, kiểm soát tốc độ, tiếp tục  ưỡn thân về phía sau, lặp đi lặp lại động tác này hết mức có thể. 

Kiểm soát tốc độ khi văng
Bơi ếch

Đây cũng là một trong những động tác rất phổ biến khi tập xà đơn, cũng là động tác dễ nhất, không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng khi luyện tập


  • Tay nắm chắc xà mở rộng hơn vai, toàn thân thả lỏng. 
  •  Chân co, duỗi như động tác bơi.
Động tác này cũng có tác dụng giãn cơ rất tốt, giúp cho có được một thân hình đẹp, cường tráng.

Xem thêm :






0 nhận xét:

Đăng nhận xét

Chứng nhận website TMDT

ĐẠI VIỆT SPORT website: http://thethaodaiviet.com đa đăng ký với BỘ CÔNG THƯƠNG
static image
static image